Un sueño reparador influye tanto a nivel fisiológico como psicológico. Siendo esta una función esencial para nuestro organismo. Ahora bien, tristemente, muchas personas que padecen ansiedad, no pueden conciliar ocho horas de sueño, necesarias para cumplir su ciclo completo de sueño. Debido a esto su cuerpo y su cerebro se ven notablemente afectados.
¿Eres tú una de estas personas? ¿Quieres saber cómo hacerle frente a la ansiedad y a la pérdida del sueño? Pues a continuación, te presentaremos algunas medidas eficaces para contrarrestar esta problemática. Pero primero, aprende cuál es la relación que existe entre la ansiedad y tus problemas para dormir.
La ansiedad y el insomnio dos problemas que se relacionan
La ansiedad y el insomnio son dos problemas comunes que afectan el sistema de sueño de las personas. Cuando esto ocurre, la persona presenta dificultad para conciliar el sueño, problemas para permanecer dormido, se despiertan demasiado temprano o con mucho cansancio.
Esto se debe a que la intranquilidad y la activación fisiológica presente en los problemas de ansiedad, interfiere con la conciliación del sueño. Incluso, un estado de hiperexcitación mental, generado por la preocupación, ha sido relacionado como un factor clave detrás del insomnio. Así mismo, también se ha constatado que las personas con trastorno de ansiedad padecen una mayor reactivación del sueño.
Esto quiere decir que es aún más probable que se tenga problemas para dormir, si sufres de estrés. De igual manera, aunque logres conciliar el sueño, puedes llegar a despertarte durante la noche, debido a la ansiedad. A su vez, volver a la cama puede ser un reto, ya que tu cabeza se llena rápidamente de preocupaciones. Como consecuencia de esto, se sufre de lo que se conoce como fragmentación del sueño, esto significa que se reduce la cantidad de horas para dormir y la calidad de las horas de sueño.
Recomendaciones para dormir en la noche si se sufre de ansiedad
Antes que nada, quiero destacar, que, si sufres de ansiedad persistente y problemas para dormir, debes de hablar con un médico, para que evalúe tu situación y los diferentes tipos de tratamientos apropiados para usarlos en tu caso. Habiendo mencionado esto, también debes de empezar a:
Crear una rutina de sueño
Debes de esforzarte por acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Esta rutina, ayudará a que tu cerebro se prepare para dormir, condicionando por medio de la ejecución de actividades constantes, que le indiquen que llegó la hora de dormir.
Practica técnicas de relajación
La práctica de ejercicios de respiración y relajación muscular son de gran ayuda y efectividad, para reducir la ansiedad antes de la hora de dormir. Antes de acostarte puedes sentarte de forma cómoda, con las luces bajas o apagadas y por medio de un proceso lento y tranquilo, comenzar a respirar. De forma tal, que el abdomen se eleva con cada respiración y baje con cada exhalación. Otras técnicas de relajación incluyen la toma de un baño tibio o la meditación antes de dormir. Te dejo algunos tips más aquí.
Realiza ejercicios regularmente
Es conocido que la actividad física constante, es una de las mejores formas para liberar a tu cuerpo de la ansiedad y el estrés. Lo que ayuda a reducir las consecuencias del padecimiento de estas, además, la ejercitación constante genera cansancio en tu organismo, por lo que te ayudará a quedarte dormido más rápidamente. No obstante, evita la práctica de estos, antes de las cuatro horas siguientes a tu hora de dormir.
Empieza a controlar los estímulos
Utilizar tu teléfono celular, la computadora u otro aparato electrónico antes de dormir, puede generar efectos adversos en tu conciliación de sueño. Por eso, debes evitar esta clase de estímulos negativos para tu sueño, y empezar a usar el dormitorio solo para dormir, esto te ayudará a disociar tu cama como un lugar de actividad intensa.
Evita las siestas
Puede parecer una contradicción, cuando tu organismo te exige dormir. Pero acostarte en el día, solo agravará la dificultad de dormirse durante la noche. Más bien, apuesta por mantenerte despierto, de esta manera tu cuerpo se sentirá más cansado al llegar la noche y te ayudará a dormir. En caso de querer echarse una siestita, mantenlas cortas, menos de una hora y después de las tres, evitarlas por completo.
Ten cuidado con lo que tomas
Si sufres de ansiedad y problemas para dormir, lo más recomendable es evitar bebidas como el café o que contengan cafeína y nicotina, sobre todo antes de las horas de acostarse. Los efectos de esta clase de bebidas pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer, interfiriendo con su proceso de preparación para dormir. Además, también es recomendable evitar las bebidas alcohólicas antes de las horas de sueño.
Cuida lo que comes
Las comidas copiosas y los alimentos que generan acidez estomacal, son malos acompañantes antes de las horas de sueño. Lo mejor es evitarlas.
Prepara tu habitación
Que tu habitación cuente con las condiciones óptimas para dormir, facilitará que te quedes dormido más rápida y placenteramente. Para esto es necesario que la temperatura sea agradable, entre los 18 o 20 grados centígrados y que la habitación se mantenga con la luz apagada durante la noche.
No te olvides de la comodidad
A parte de disfrutar de una temperatura agradable y la luz apagada, es esencial contar con un colchón y almohadas cómodas y una cama en buen estado. En este sentido, hay numerosos desarrollos de colchones y almohadas, desarrolladas para adaptarse a las necesidades de cada persona.
Mantén un registro de sueño
Este consiste en mantener un registro de las horas en que te duermes, cuando duermes y las actividades que realizas antes de quedarte dormido. Así podrás notar tu patrón de sueño y trabajar en base a este y mejorar tus hábitos de dormir.
Levántate cuando no puedas dormir
Por lo general cuando las personas tienen problemas para conciliar el sueño, tienden a dar vueltas y frustrarse en la cama. No obstante, es mejor que te levantes y busques realizar una actividad relajante, como las técnicas de respiración, escuchar música o meditar.
Para terminar, quiero decirte que cada persona es un mundo. En consulta buscamos muchas herramientas personalizadas hasta que encontremos esas que te hacen recuperar tu bienestar y te funcionan al 100%. Es posible sentirte aliviado, solo hay que saber cómo.
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