No existe una técnica capaz de eliminar siempre la ansiedad en cinco minutos. Y ese tampoco debería ser el objetivo. Sí podemos utilizar esos cinco minutos para ayudar al cuerpo a reducir la activación, recuperar algo de calma y dejar de alimentar el círculo de la ansiedad.
Aquí encontrarás un ejercicio sencillo que puedes practicar estés donde estés.
¿Qué está pasando realmente cuando sientes ansiedad?
La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo ante algo que interpreta como una amenaza.
Esa amenaza puede ser externa y concreta, pero también puede ser un pensamiento:
“¿Y si me pasa algo?”
“¿Y si no soy capaz?”
“¿Y si esta sensación empeora?”
“¿Y si pierdo el control?”
Cuando el cerebro detecta peligro, el organismo se prepara para responder. Puede aumentar el ritmo cardíaco, cambiar la respiración, aparecer tensión muscular, molestias digestivas, sudoración, mareo o una sensación intensa de inquietud.
El problema es que podemos interpretar esas mismas sensaciones como una nueva amenaza.
Nota: sentir ansiedad no significa necesariamente que exista un peligro real en ese momento. Pero las sensaciones que produce son reales y pueden resultar muy desagradables.
Ejercicio de 5 minutos para aliviar la ansiedad
Busca una postura razonablemente cómoda. No necesitas tumbarte, cerrar los ojos ni estar en completo silencio.
Puedes practicarlo en casa, en el trabajo o incluso sentado/a en un lugar tranquilo antes de continuar con tu día.
Minuto 1: pon los pies en el presente
Apoya ambos pies en el suelo.
Nota el contacto de las plantas de los pies con la superficie. Observa el peso de tu cuerpo sobre la silla si estás sentado/a.
Después identifica mentalmente:
- 3 cosas que puedes ver.
- 2 sonidos que puedes escuchar.
- 1 sensación física que puedas notar sin juzgarla.
No necesitas sentirte mejor todavía.
Solo estás ayudando a tu atención a salir durante unos instantes del escenario que está construyendo tu mente y volver al lugar en el que realmente estás.
Minutos 2 y 3: permite que la respiración se haga más tranquila
No intentes llenar los pulmones al máximo. Respirar muy profundamente y de manera repetida puede resultar incómodo cuando estamos ansiosos.
Haz algo más sencillo.
Inspira suavemente por la nariz y deja que el aire salga despacio.
Puedes probar este ritmo:
Inspira durante 3–4 segundos.
Suelta el aire durante 5–6 segundos.
No es necesario controlar el cronómetro ni hacerlo de manera perfecta.
La idea es que la respiración sea suave y cómoda, especialmente al soltar el aire.
Si centrarte en la respiración aumenta tu ansiedad, no insistas. Vuelve al ejercicio anterior y concentra la atención en elementos externos: colores, sonidos, objetos o sensaciones de contacto.
Minuto 4: pon nombre a lo que ocurre
En lugar de discutir con cada pensamiento, intenta describir la experiencia.
Puedes decirte:
“Estoy notando ansiedad.”
“Mi cuerpo está muy activado.”
“Estoy teniendo el pensamiento de que algo malo puede ocurrir.”
Observa la diferencia entre:
“Va a pasar algo terrible.”
y:
“Estoy teniendo el pensamiento de que va a pasar algo terrible.”
El pensamiento sigue ahí, pero has creado una pequeña distancia respecto a él.
No necesitas demostrar que es falso en ese momento.
Minuto 5: elige tu siguiente acción
Ahora pregúntate:
“¿Qué necesito hacer durante los próximos diez minutos?”
No durante toda la tarde. Ni mañana. Ni el próximo mes.
Solo los próximos diez minutos.
Quizá sea beber un poco de agua, salir a caminar unos minutos, volver lentamente a la tarea que estabas haciendo, llamar a alguien, comer algo o simplemente permanecer donde estás hasta que disminuya la activación.
Busca una acción pequeña y concreta.
El objetivo no es escapar inmediatamente de cualquier situación que produzca ansiedad, sino recuperar capacidad de elección.
¿Y si la ansiedad vuelve?
Que vuelva no significa que hayas hecho mal el ejercicio.
Las técnicas de regulación pueden ser útiles para momentos concretos, pero cuando la ansiedad aparece con frecuencia es importante comprender qué la está manteniendo.
A veces encontramos preocupación constante, miedo a determinadas sensaciones físicas, evitación de situaciones, necesidad continua de controlar lo que puede ocurrir o búsqueda repetida de tranquilidad.
Por eso un tratamiento psicológico de la ansiedad no consiste únicamente en aprender técnicas para relajarse. El objetivo es comprender los mecanismos que mantienen el problema y trabajar sobre ellos.
¿Cuándo conviene consultar con un/a profesional?
- Evitas lugares, actividades o situaciones por miedo a sentir ansiedad.
- Las preocupaciones ocupan gran parte del día.
- Tienes episodios intensos de miedo o pánico.
- Tu sueño se está viendo afectado.
- Necesitas comprobar constantemente que todo está bien.
- La ansiedad afecta a tu trabajo, estudios o relaciones.
- Has probado distintas estrategias, pero el problema siempre vuelve.
No hace falta esperar a encontrarte al límite para consultar.
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Aviso ético: este artículo ofrece información general y no sustituye una evaluación psicológica o médica profesional. Algunos síntomas asociados habitualmente a la ansiedad también pueden tener otras causas. Ante síntomas físicos nuevos, intensos o preocupantes, es recomendable solicitar valoración sanitaria.
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